Benskörhet, eller osteoporos, är ett tillstånd där benen blir sköra och benägenhet för frakturer ökar. Sjukdomen drabbar främst äldre, men kan även drabba yngre personer. Förutom ålder, finns det en rad andra riskfaktorer för benskörhet, bland annat kön (kvinnor löper större risk), hormonella förändringar, vissa mediciner och ärftlighet.

Att äta en hälsosam kost är en viktig del i att förebygga och behandla benskörhet. Genom att få i sig tillräckligt med vissa näringsämnen kan du stärka dina ben och minska risken för frakturer.

Näringsämnen som är viktiga för benhälsan

• Kalcium: Kalcium är det mineral som bygger upp benvävnad. Bra källor till kalcium är mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost), gröna bladgrönsaker (broccoli, spenat), tofu och berikade livsmedel.
• D-vitamin: D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium. D-vitamin bildas i huden när den utsätts för solljus, men finns även i vissa livsmedel som fet fisk, ägg och berikade produkter.
• K-vitamin: K-vitamin spelar en roll i benbildning och blodkoagulation. Bra källor till K-vitamin är gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål), brysselkål och broccoli.
• Protein: Protein är viktigt för att bygga upp och underhålla benvävnad. Bra källor till protein är kött, fisk, fågel, ägg, bönor och linser.
• Magnesium: Magnesium behövs för att aktivera D-vitamin och för benbildning. Bra källor till magnesium är nötter, frön, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker.

Tips för en benstärkande kost

• Ät rikligt med kalciumrika livsmedel: Sikta på att få i dig ca 900 mg kalcium per dag för kvinnor under 50 år och 1200 mg för kvinnor över 50 år. Män i alla åldrar bör få i sig 1000 mg kalcium per dag.
• Få tillräckligt med D-vitamin: De flesta vuxna behöver ca 600 IE D-vitamin per dag. Solskyddsmedel kan blockera D-vitaminproduktionen i huden, så det kan vara bra att ta ett D-vitamintillskott, speciellt under vinterhalvåret eller om du inte får tillräckligt med solljus.
• Ät en varierad kost: Se till att få i dig alla näringsämnen som är viktiga för benhälsan.
• Begränsa salt, socker och alkohol: Att äta för mycket salt, socker och alkohol kan ha en negativ inverkan på benhälsan.
• Motionera regelbundet: Viktbärande motion som promenader, löpning och styrketräning är bra för att stärka benen.

Om du är vegetarian kan du tänka på följande

1. Kalciumrik mat: Eftersom kalcium är viktigt för att stärka skelettet, bör du inkludera kalciumrika vegetariska källor i din kost. Exempel på sådana är mandlar, sesamfrön, tofu, gröna bladgrönsaker som broccoli och grönkål, samt berikade växtbaserade drycker som mandelmjölk eller sojamjölk.
2. D-vitamin: D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium. Eftersom det kan vara svårt att få tillräckligt med D-vitamin från maten, särskilt om du är vegetarian, kan det vara bra att överväga ett D-vitamintillskott. Solen är också en naturlig källa till D-vitamin, så försök att vara ute i solen regelbundet.
3. Protein: Protein är viktigt för att bibehålla muskelmassan och stödja skelettet. Som vegetarian kan du få protein från bönor, linser, nötter, frön, tofu och andra sojaprodukter.
4. Magnesium och K-vitamin: Dessa näringsämnen är också viktiga för skelettets hälsa. Du kan få magnesium från nötter, frön, bönor och fullkornsprodukter. K-vitamin finns i gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål.
5. Undvik överdrivet intag av salt och koffein: Högt intag av salt och koffein kan påverka kalciumupptaget negativt, så försök att hålla dessa på en måttlig nivå.

Andra tips:

• Sluta röka: Rökning är en riskfaktor för benskörhet.
• Behåll en hälsosam vikt: Att vara underviktig kan öka risken för benskörhet.

Att äta en hälsosam kost är bara en del av vad du kan göra för att förebygga och behandla benskörhet. Det är också viktigt att motionera regelbundet, sluta röka och behålla en hälsosam vikt.

Genom att ta hand om dig själv kan du stärka dina ben och minska risken för frakturer.