Balansträning – en viktig del i att förebygga fall och frakturer

Med åldern försämras vår balans, och för den som har osteoporos kan även ett litet fall leda till en fraktur. Därför är det extra viktigt att träna balansen regelbundet. Genom enkla övningar kan du förbättra stabiliteten och minska risken att ramla.

Forskning visar att balansträning minskar fallrisken

Studier har visat att balansträning kan minska risken för fall hos äldre med upp till 40 %. Regelbunden träning stärker musklerna i benen, förbättrar kroppskontrollen och gör det lättare att reagera snabbt om du tappar balansen. Träningen kan också öka självförtroendet, så att du vågar röra dig mer och blir mindre rädd för att falla – något som i sig kan minska risken för fall.

Enkla övningar för bättre balans

Balansträning behöver varken vara komplicerad eller ta lång tid. Här är några enkla övningar som du kan göra hemma:

1. Stå på ett ben

• Stå nära en vägg eller en stol för stöd.
• Lyft ena foten och balansera på det andra benet i 10–30 sekunder.
• Byt ben och upprepa 3–5 gånger per sida.

2. Gå på linje

• Gå framåt i en rak linje med hälen precis framför tån på varje steg.
• Håll armarna ut åt sidorna för bättre balans.
• Ta 10–15 steg framåt, vänd och gå tillbaka.

3. Tåhävningar

• Stå upp och håll i en stol eller vägg för stöd.
• Gå upp på tå, håll i två sekunder och sänk långsamt ner igen.
• Upprepa 10–15 gånger.

4. Viktöverföring

• Stå med fötterna höftbrett isär.
• Flytta vikten till ena foten och lyft den andra foten lätt från golvet.
• Håll i några sekunder och byt sida.
• Upprepa 5–10 gånger per sida.

5. Sit-to-stand (res-sig-övning)

• Sätt dig på en stol utan armstöd.
• Ställ dig upp långsamt utan att använda händerna om möjligt.
• Sätt dig ner kontrollerat igen.
• Upprepa 10 gånger.

Så får du bäst effekt av träningen

För att balansträningen ska ge resultat behöver du göra övningarna regelbundet, helst 2–3 gånger i veckan. Kombinera gärna med styrketräning och promenader för att få en starkare kropp och bättre stabilitet.

Vill du ha fler tips? Det finns balansprogram att följa och sjukgymnasten/fysioterapeuten på din vårdcentral kan hjälpa dig att hitta övningar som passar just dig!

Här kan du ladda ner vår broschyr ”Starka ben hela livet”.