Det mänskliga skelettet är som starkast i 20-30-årsåldern; då är benmassan som störst. Efter det kommer skelettet sakta att minska i styrka. Efter klimakteriet tappar kvinnor en till två procent av sin benmassa varje år. Då ökar risken för osteoporosrelaterade benbrott/frakturer.
Därför kan det vara smart att redan då tänka på sin skeletthälsa.
Den internationella organisationen IOF (International Osteoporosis Foundation) arbetar för förebyggande, diagnosticering och behandling av osteoporos och relaterade muskel- och skelettsjukdomar. De har tagit fram ett 5-stegsprogram för bättre benhälsa.
IOF skriver: ”I alla ålder finns det fem steg för bättre benhälsa som kommer minskar din framtida risk för benskörhet och brutna ben”.
De 5 stegen är:
- Ät mat som är bra för skelettet
- Skelettet och kroppen behöver kalcium, proteiner, vitaminer och andra näringsämnen. Se till att du dagligen äter t ex ost, yoghurt, mjölk, kött, nötter, fisk och kikärter. För att hjälpa kroppen med D-vitamin bör man vara ute 10-20 minuter varje dag och få solljus på ansikte, händer och armar.
- Motion/rörelse för starkare ben och muskler
- Satsa på att röra dig (och få upp lite flås) 30-40 minuter 3-4 gånger per vecka. Försök få till övningar som ger både styrka, kondition och balans.
- Bibehåll en hälsosam kroppsvikt
- Försök ha ett BMI som ligger på mellan 19 och 25. Här kan du enkelt beräkna ditt BMI.
- Rök inte och undvik ett överbruk av alkohol
- Ett överbruk av alkohol (mer än två standardglas) ökar risken för frakturer. Rökning nästan fördubblar risken för höftfrakturer.
- Känn till dina personliga riskfaktorer
- Har din kroppslängd minskat? Har dina föräldrar haft höftfraktur? Har du behandlats med högdos kortison i mer än tre månader, eller behandlats för cancer? Har du andra sjukdomar som reumatism eller diabetes? Gick du in i klimakteriet före 45 års ålder?
- Alla dessa kan bidra till benskörhet.
Klicka här för att göra IOF:s osteoporostest och kolla dina riskfaktorer.
Nedan kan du läsa IOF:s hela infografik.
